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¿ CÓMO PODEMOS ACTIVAR NUESTRO METABOLISMO?

cómo activar nuestro metabolismo

Si quieres saber cómo acelerar el metabolismo no te pierdas las claves que nos da la Dra. Astoreca en este artículo

Las necesidades de energía diarias que tiene nuestro cuerpo son:

  • 1.Energía para mantener el metabolismo basal
  • 2.Gasto energético para realizar las actividades diarias
  • 3.Gasto energético para la digestión y metabolización  de los alimentos

1.El metabolismo basal es la energía que requiere nuestro cuerpo para mantener todas las funciones fisiológicas vitales , sin la cual nuestra vida sería inviable . Es el gasto de energía que realizan todos nuestros órganos y sistemas para que funciones correctamente nuestro organismo : corazón , riñones, sistema circulatorio, sistema nervioso, hígado , el tono muscular esquelético y el mantenimiento de la temperatura corporal. El metabolismo basal representa el 60-70 % de las necesidades de energéticas diarias de nuestro cuerpo. Enfermedades como el hipotiroidismo y el hipertiroidismo pueden enlentecer o acelerar dicho metabolismo basal.

Entre los factores que influyen en el metabolismo basal se encuentran:

  •  El tamaño corporal: A mayor tamaño corporal lógicamente mayor metabolismo basal
  •  El sexo: Los hombres tienen un metabolismo basal mayor debido a que su cuerpo tiene mayor masa muscular, que requiere de mayor energía para su mantenimiento
  •  La composición corporal: A mayor masa muscular más metabolismo basal y a mayor masa grasa menor metabolismo.De ahí que tonificar nuestro cuerpo y aumentar nuestra masa muscular ( especialmente en piernas y gluteos) ayude a activar nuestro metabolismo .
  • La edad: A medida que nos hacemos mayores disminuye nuestro metabolismo. Hay un descenso aproximado de un 5% cada década.
  •  El embarazo y la lactancia: Son dos momentos en la vida de las mujeres donde hay un aumento del metabolismo basal para ayudar al desarrollo y crecimiento del feto y para la lactancia.
  • El sueño: Según recientes investigaciones publicadas en la Revista Science Translational Medicine se concluyó  que  los participantes de un estudio a los que se les alteró el sueño a lo largo de 3 semanas registraron una reducción de su capacidad de quemar calorías de un 8 %. Dormir un mínimo de 7-8 horas es fundamental para que el metabolismo no se vea alterado y se aumente de peso por esta causa.

2.EL gasto energético para realizar las actividades diarias se refiere al gasto que realiza nuestro cuerpo en moverse, hacer las actividades cotidianas y las actividades deportivas o de ocio. Es el gasto más variable de todas las necesidades energéticas del organismo , pudiendo representar entre un 20-40% de las necesidades energéticas diarias.

La intensidad y duración de la actividad física general influye en el gasto energético. Personas con trabajos que requieren de gran actividad física gastarán muchas más calorías que aquellas que tengan una actividad laboral sedentaria. Las actividades que se realicen en el tiempo de ocio también pueden variar mucho el gasto energético por actividades diarias.

Realizar ejercicio físico regular es una manera de activar nuestro metabolismo ya que aumentaremos el gasto energético de nuestro organismo.

3. El gasto energético para la digestión y metabolización  de los alimentos que ingerimos, también llamada “Termogénesis postpandrial” constituye el tercer componente del gasto energético diario que realiza nuestro organismo. Es la energía que requiere nuestro cuerpo para digerir, absorber, transportar, metabolizar y almacenar los nutritientes.

Los nutrientes que más energía consumen  para su digestión y metabolización son las proteínas ( el 24% de sus calorías se consumen en su digestión ) y los que menos las grasas ( el almacenamiento de las grasas tras las comidas apenas requiere de ninguna trasformación metabólica). Por ello en las dietas de adelgazamiento se busca aprovechar este hecho y se administran proteínas en las comidas principales y se reduce el consumo de grasas.

La costumbre de algunas personas de saltarse comidas para adelgazar va en contra de su metabolismo ya que lo enlentecen a no utilizar este recurso del gasto energético que se produce en la digestión de esos alimentos. Según un estudio publicado en el Journal of The American Dietetic Association , dirigido por la Dra. Anne Mc. Tiernan, en el que participaron 123 mujeres, aquellas mujeres que reconocieron que se habían saltado comidas para adelgazar más rápido perdieron 3.5 kg menos que aquellas que tomaron alimentos en todas las comidas. Saltarse comidas enlentece el metabolismo y además nos hace más propensos  a comer alimentos más calóricos en las siguientes comidas, así como a comer de forma descontrolada. Es por ello importante no saltarse comidas y comer a intervalos regulares para aprovechar al máximo el gasto energético por digestión y metabolización de los alimentos. Para ello aconsejamos hacer  5 comidas al día.

En este punto también podemos tener en cuenta  aquellos alimentos que se ha demostrado que activan nuestro  metabolismo además de las proteínas,, como son la cayena, los chiles y pimientos rojos picantes. Según estudio realizado en la Universidad de Maastricht la capsaicina presente es estos alimentos picantes disminuye las grasas corporales por un mecanismo que induce a la muerte celular de las células inmaduras del tejido graso.

Un estudio científico realizado en la Universidad de Scantron en Pennsylvania avaló que el estracto de café verde ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y a perder peso.

Otro estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition  llegó a la conclusión de que el consumo diario de té verde, que contiene 690 mg de catequinas , durante 12 semanas redujo la grasa corporal de los participantes en el estudio por el aumento del gasto energético que ocasiona.

Varios estudios también identifican a las algas como un alimento capaz de activar nuestro metabolismo, gracias a su contenido en yodo, aunque los resultados no son del todo concluyentes.

Un estudio alemán publicado en la American Journal of Clinical Nutrition rebela también que beber agua ayuda a adelgazar. Las personas que participaron el estudio, que aumentaron en 1 litro su ingesta de agua, adelgazaron entre 1 y 2 kilos más que el grupo de control. El simple hecho de beber agua podría aumentar el gasto de energía de nuestro cuerpo, posiblemente porque el organismo gasta energía en adecuar la temperatura del agua al de nuestro organismo.

En resumen, para acelerar nuestro metabolismo contamos con las siguientes armas científicamente probadas:

  1. Tonificar nuestro cuerpo y aumentar la masa muscular, especialmente en piernas y gluteos.
  2. Realizar ejercicio físico regular
  3. Que no falten las  proteínas en cada comida
  4. Realizar 5 ingestas de comida al día
  5. No saltarse ninguna comida.
  6. Introducir en nuestra alimentación productos picantes ( cayena, chiles o pimientos picantes), café verde y té verde, así como algas.
  7. Beber abundante agua
  8. Dormir un mínimo de 7-8  horas diarias

La ciencia también está buscando mecanismos parta acelerar el metabolismo de las personas con problemas de peso y este mismo mes hemos sabido de un estudio científico realizado en ratones por la  Dra.Barbara Khan y el Dr. Qin Yang del centro médico BIDMC, dependiente de la Escuela de Medicina de Harvard, muestra que reducir la cantidad de Nicotinamida N-metiltransferasa (NNMT) reduce de manera importante  el peso en los ratones. Este hecho acelera las reacciones celulares para quemar grasa y producir energía, por  lo que acelera el metabolismo . Este es un descubrimiento importante que puede desembocar en un futuro en un tratamiento eficaz contra la obesidad.

Dra. Izaskun Astoreca

Médico Especialista en Nutrición

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